Etykietologia, czyli jak czytać etykiety i zdrowo kupować

Zanim zaczniemy zastanawiać się czy dany produkt nadaje się do spożycia, a tym samym do zakupu, czy też nie, warto poznać kilka prawd o tym, co na etykietach znaleźć się może i jak to odczytywać.

Oczywiście slogany typu „patrz na skład”, „kupuj zdrową żywność”, to truizmy. Do podjęcia właściwych decyzji zakupowych to jednak za mało. Poniżej opisujemy kilka podstawowych zasad, które wyjaśnią jak na podstawie etykiety stwierdzić, czy produkt nadaje się do spożycia. Pomijamy tu kwestie alergii na poszczególne składniki – siłą rzeczy produkt, który posiada w składzie dany alergen, jest nieakceptowalny dla alergika czy atopika z alergią.

Nazwa produktu – prawda czy trik ?

Każdy produkt jakoś się nazywa – to fakt. Należy pamiętać, że już sama nazwa może nam wiele powiedzieć z czym mamy do czynienia. Należy zatem nauczyć się, że istnieje istotna różnica pomiędzy jogurtem truskawkowym, a jogurtem o smaku truskawkowym. Oczywiście w teorii ten truskawkowy powinien zawierać owoce, a ten o smaku truskawkowym, będzie zapewne zawierał aromaty, barwniki, które będą imitowały prawdziwy owoc. Teoretycznie zatem wybieramy ten „truskawkowy”, bo będzie zdrowszy, ale teraz pora na krok kolejny, czyli jego skład.

Skład

W przypadku np. jogurtów owocowych jest on szczególnie istotny, ponieważ pomimo pewnej zawartości owoców, najczęściej mają one w składzie cukier lub wcale nielepszy syrop glukozowo-fruktozowy. Takiego jogurtu nie polecamy nawet naszemu największemu wrogowi. Skład, czyli ciąg składników i dodatków, które znajdują się w produkcie, zaczyna się od surowców, których jest najwięcej w wybranym przez nas artykule spożywczym. Często producenci piszą procentową zawartość danego składnika. Z kolei obowiązek podawania wykazu składników nie dotyczy produktów jednoskładnikowych np. kaszy jęczmiennej, cukru itp. Spis ten zawiera także nazwy substancji dodatkowych (np. glutaminian sodu) lub ich numery (np. E-621). Podawanie składu produktu jest szczególnie istotne dla osób, które z różnych przyczyn (np. z powodu alergii) nie mogą spożywać danego składnika, np. glutenu lub produktu – nasion sezamu czy orzeszków ziemnych. Nie zawsze też określony produkt ma tradycyjny skład. Na podstawie samej nazwy możemy mylnie określić, co dany produkt zawiera, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do innego składu. Dlatego właśnie tak istotne jest każdorazowe zapoznanie się z etykietą, a nie ufanie, że dany artykuł nie zawiera czegoś, co jest dla nas szkodliwe, bo poprzedni wybrany przez nas produkt określonego składnika nie miał.

Może zawierać

Problematyczne, szczególnie dla alergików, są formułki „Produkt może zawierać…”. Te zapisy odnoszą się do naj częściej spotykanych silnych składników alergennych, takich jak jaja, orzechy, sezam, białka mleka krowiego, skorupiaki czy gorczyca i seler. Plusem jest to, że jeśli dany alergen w składzie jest, producent musi o tym fakcie poinformować WYRAŹNIE. Formułki opisywane powyżej odnoszą się do sytuacji, w której producent w swoim zakładzie, gdzie powstają różne artykuły spożywcze do produkcji innego niż ten produkt wybrany przez nas używa którejkolwiek z substancji alergennych. Można zatem przypuszczać, że w naszym produkcie ten alergen znaleźć się nie powinien, ale istnieje prawdo podobieństwo, że jest inaczej. W Polsce, pomimo wprowadzonych już ponad rok temu przepisów, takie miejsca jak restauracje nie przestrzegają zasad i bardzo często nie informują w kartach menu o potencjalnych alergenach znajdujących się w potrawach. Dodajmy, że przepisy zobowiązały restauratorów do zamieszczania przy każdej potrawie oznaczeń najistotniejszych alergenów. Niestety tu się kłania „polska gościnność” i nie tyle brak zainteresowania potrzebami klientów, a brak świadomości tego, jakie zagrożenie niesie za sobą brak informacji o alergenach. Dla porównania dodajmy, że na przykład w Chorwacji, krainie turystycznej, oznaczanie w restauracji potraw specjalnymi kodami odpowiednimi dla konkretnych alergenów, to standard.

Nie kupujemy produktów, które zawierają następujące surowce w składzie:

• olej palmowy, a szczególnie utwardzony olej palmowy – co prawda jest to tłuszcz roślinny, ale jest on szczególnie niezdrowy. Niestety w wielu produktach nie ma informacji o rodzaju oleju. Często natomiast widnieje napis „olej roślinny”, co w większości przypadków oznacza właśnie tani olej palmowy.
• tłuszcze trans, o których napiszemy poniżej
• cukier w dużej ilości, który może występować również pod innymi nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, sacharoza, glukoza, cukier inwertowany, dekstryna, dekstroza, słód.
• niektóre symbole E symbole te oznaczają substancje dodatkowe dodane do produktu. Z 3-cyfrowej liczby można wyczytać, do jakiej grupy się zaliczają.
• barwniki (E 100-199),
• substancje konserwujące (E 200-299),
• przeciwutleniacze i synergenty (E 300-399),
• stabilizatory, emulgatory i substancje zagęszczające (E 400-499),
• spulchniacze (E 500-599),
• czy wzmacniacze smaku i zapachu (E 600-699).

Większość z nich niekorzystnie wpływa na nasz organizm i należy ich unikać jak tylko się da.

Unikamy

• E 621, czyli glutaminianu sodu – występuje w chipsach, daniach typu „instant”, sosach, wywarach mięsno-warzywnych (kostki rosołowe); stosowany jako sztuczny wzmacniacz smaku (jego nadmiar wywołuje bóle głowy, pocenie się)
• E 211, czyli benzoesanu sodu – występuje m.in. w dżemach, marmoladach, sosach, używany jako konserwant ograniczający rozwój drożdży i pleśni (nadmiar prowadzi do zakwaszenia organizmu i podrażnienia gardła)
• E 220, czyli dwutlenku siarki – występuje w sokach owocowych, winie czy różnego rodzaju koncentratach (powoduje zaburzenia pracy wątroby)
• E 420, czyli sorbitol – występuje w gumach do żucia, żelkach i wielu słodyczach, daje efekt „chłodzącej słodyczy” (jego nadmiar może wywołać biegunkę)
• E 320, czyli butylohydroksyanizolu (BHA) – występuje m.in. w chipsach, a jego działanie jest bardzo szkodliwie dla małych dzieci (w dużym stopniu przyczynia się do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej)

Tutaj trzeba uczciwie nadmienić, że nie wszystkie symbole E są szkodliwe – niektóre to naturalne substancje, których wcale nie trzeba unikać, a wręcz przeciwnie, korzystnie wpływają na jakość towaru.

Nie boimy się więc

• E 322, czyli lecytyny – występuje m.in w olejach roślinnych i żółtkach jaj, stabilizuje majonezy i sosy
• E 440, czyli pektyny – występuje m.in. w jogurtach i dżemach, uzyskiwana jest ze skórek owoców
• E 412, czyli guaru – występuje m.in. w kisielach, sosach, uzyskiwany z indyjskiego drzewa guarowego
• E 406, czyli agaru – występuje w keczupach, sosach, uzyskiwany jako ekstrakt z czerwonych alg morskich
• E 160a, czyli beta-karotenu – występuje w czerwonych, pomarańczowych, żółtych i zielonych warzywach i owocach, a używa się go do produkcji np. soków marchewkowych
• E 414, czyli gumy arabskiej – występuje w gumach do żucia, jogurtach, uzyskiwana jest z drzewa akacjowego rosnącego w Sudanie, zapobiega krystalizacji cukru.

Wartość odżywcza

Wartość odżywcza zazwyczaj przedstawiana jest w postaci tabelki, która zawiera ilość wybranych składników pokarmowych oraz energii zawartej w określonej porcji pro duktu np. w 100 g lub 100 ml lub innej określonej porcji. Producenci żywności mogą podawać tę informację, ale nie muszą. Całe szczęście większość z nich ma świadomość, że coraz więcej osób czyta etykiety, więc przykładają się i zamieszczają dokładne tabele wartości odżywczej.

Tabela prawdę ci powie

Z tabeli dowiesz się ile dany produkt zawiera kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz błonnika w porcji. Warto znać podział kaloryczności produktów i nim kierować się podczas robienia zakupów.

• Produkty o niskiej kaloryczności <150 kcal/100 g
• Produkty o umiarkowanej kaloryczności 150-300 kcal/100 g
• Produkty o wysokiej kaloryczności 300-500 kcal/100 g
• Produkty o bardzo wysokiej kaloryczności >500 kcal/100 g

Jeśli chcecie zgubić nieco kilogramów warto, aby dieta bazowała na produktach o niskiej i umiarkowanej kaloryczności, czyli warzywach, owocach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych zbożach i chudych źródłach białka – nabiale i mięsie.

Unikajcie produktów o bardzo wysokiej kaloryczności (poza orzechami), a te o wysokiej (np. owoce suszone) spożywajcie okazjonalnie lub w małych ilościach.

Unikamy cukru jak ognia

Zaraz pod ilością węglowodanów, producenci zazwyczaj podają ilość cukru. Ważne jest, aby ta ilość była możliwie jak najmniejsza. O ile węglowodanów złożonych nie należy się obawiać, o tyle cukrów prostych pochodzących z przetworzonej żywności (a zazwyczaj o takiej mówimy w przypadku etykiet) należy unikać.

Unikamy nasyconych kwasów tłuszczowych

Pod informacją o ilości tłuszczu, zazwyczaj wyszczególniona jest ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ważne, aby była ona jak najbliższa zeru. Nadmiar tych tłuszczy w diecie prowadzi do wzrostu „złego” cholesterolu, a to może prowadzić do szeregu schorzeń sercowo-naczyniowych. Normy jasno mówią o tym, by wyeliminować nasycone kwasy tłuszczowe z diety.

Unikamy tłuszczy trans

Tłuszcze trans, izomery trans kwasów tłuszczowych, utwardzony czy uwodorniony tłuszcz roślinny to określenia dla najbardziej niezdrowego rodzaju tłuszczu, który kategorycznie nie powinien występować w czyjejkolwiek diecie.

Niestety żywność wysoko przetworzona, szczególnie słodycze i produkty cukierni cze, zawierają znaczne ilości tego przyczyniającego się m.in. do insulinooporności składnika.

Często producenci nie podają informacji o zawartości tłuszczy trans, pomimo że ich obecność jest znaczna. Z kolei produkty, które maja taką informację, posiadają ją w celu „pochwalenia się”, że zawierają ich małą ilość i zachęcenia do zakupu.

Do kiedy mogę produkt zjeść bezpiecznie ?

Na każdym opakowaniu musi być jedno z tych dwóch sformułowań:

• „należy spożyć do: … ” To określenie poprzedza termin przydatności do spożycia, po którego upłynięciu produkt nie może znajdować się w handlu, ponieważ może być nieświeży i spowodować zatrucie. W ten sposób oznacza się produkty nietrwałe takie jak: mleko, jogurty.
• „najlepiej spożyć przed …” lub „najlepiej spożyć przed końcem …” To określenie poprzedza datę minimalnej trwałości, czyli daty, do której producent gwarantuje, że prawidłowo przechowywany produkt spożywczy zachowa swój wygląd, smak, zapach i konsystencję oraz odpowiednią wartość odżywczą. Nie oznacza to jednak, że po upłynięciu tej daty będzie popsuty i nienadający się do spożycia.

Brak oznaczeń

Pewne produkty, ze względu na wyjątkowo długą przydatność do spożycia, nie muszą mieć określonej trwałości, należą do nich m. in.: cukier, guma do żucia, landrynki, wino i napoje alkoholowe zawierające powyżej 10%. alkoholu oraz pieczywo i ciasta przeznaczone do spożycia w ciągu 24 godzin od wytworzenia.

Stosowanie twierdzeń prawdziwych, ale pod chwytliwych

Nie dajmy się oszukać… Niektórzy producenci próbują pokazać wyższość swoich produktów nad innymi, zamieszczając informacje co prawda prawdziwe, lecz wprowadzające w błąd. Sugerują niższą jakość innych produktów spożywczych tego typu lub dają do zrozumienia, że ich produkt posiada szczególne właściwości. Przykładem JAKO CIEKAWOSTKA może być umieszczenie następujących określeń:

• „bez konserwantów” na jogurtach, których obligatoryjnie nie można utrwalać konserwantami chemicznymi;
• „bez cholesterolu” na olejach roślinnych, gdzie naturalnie żadne oleje roślinne nie zawierają cholesterolu;
• „bez dodatku cukru” na opakowaniach soku winogronowego i gruszkowego – soki te nie mogą być słodzone.

Należy zatem nauczyć się, że istnieje istotna różnica pomiędzy jogurtem truskawkowym, a jogurtem o smaku truskawkowym.

Moda na light i produkty lekkie

Kolejną sztuczką jest bardzo popularne określenie „lekki” lub „light”, oznaczające, że kaloryczność danego produktu jest o 30 proc. mniejsza w porównaniu do tradycyjnego odpowiednika. Problem polega na tym, że brakuje prawnie usankcjonowanej definicji tego, co jest „light”.

Kategoria light nie podlega żadnej kontroli i nie potrzeba do niej certyfikatu. Na skutek tego producenci indywidualnie dopasowują etykiety przetworów light do własnych produktów. I tak jogurt light co prawda nie zawiera cukru, ale za to ma dwa razy więcej tłuszczu i syntetyczne słodziki, bo naturalne typu stewia są zbyt drogie, podnosiłyby więc cenę produktu. Jogurt grecki jako produkt naturalnie bardzo tłusty, nawet w wersji light będzie wysokokaloryczny – w innym wypadku nie byłby jogurtem greckim (czy też jogurtem typu greckiego).

Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone. Podstawą diety powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste.

A teraz o 30 proc. mniej

Niektórzy producenci robią jeszcze sprytniejsze NUMERY, by tylko sprzedać swój produkt jako bardziej wartościowy, zdrowy etc.

Przyjrzyjmy się produktowi jakim jest „Masło orzechowe 30 proc. tłuszczu mniej” nie bez przyczyny kojarzącym się z lekkością i błękitną etykietą. Klienci nie raz nabierali się na tę sztuczkę, kupując ten produkt z świętym przekonaniem, że jest zdrowszy i ma 30 proc. kalorii mniej, bo przecież z tym się kojarzy błękitny kolor i minus 30 proc. Wszyscy byli zdziwieni, kiedy okazało się, że co prawda to masło ma 30 proc. tłuszczu mniej (bagatela – zdrowego tłuszczu, bo pochodzącego z orzeszków ziemnych) ale za to ma aż 27g (czyli ponad pięć łyżeczek) cukrów prostych w 100 g, gdzie np. naturalne masło innej marki ma ok. 3 g. Produkt zawierał także niespełna 70 proc. orzechów, zaś dobre masła mają ponad 90 proc. tego składnika. Sprawia to, że masło uznawane za dietetyczne, pomimo że jest nieco mniej kaloryczne, to ma skład, który czyni go kremem cukrowo-orzechowym, a nie orzechowym, tak jak to być powinno.

Produkty bezglutenowe

Produkty bezglutenowe często kojarzone są ze zdrową żywnością, ze względu na modę na żywność bio, eko, gluten free. W przypadku produktów bezglutenowych musimy być czujni, ponieważ wbrew powszechnie  panującej opinii bezglutenowe nie ZAWSZE oznacza zdrowe.

Bezglutenowe słodycze czy pieczywo mogą mieć w składzie cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, szkodliwe tłuszcze trans, konserwanty i inne dodatki.

Jedyne czego nie mają na 100 proc. to gluten i dlatego produkty ze znakiem przekreślonego kłosa zalecane są dla osób z celiakią czy nadwrażliwością na gluten. Zdrowe osoby nie powinny poddawać się modzie i jadać nie zawsze zdrową, a za to droższą żywność gluten free. Zawsze można zrobić coś równie modnego, a zdrowszego, np. wyjść na jabłko – to akcja Nutrition Daily, która promuje przerwę na jabłko zamiast przerwy na papierosa, którą mocno należy popierać.

Wybierajmy więc produkty jak najmniej przetworzone. Podstawą diety powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste. Nie kupuj żywności wysoko przetworzonej i produktów, których przeczytanie składu zajęłoby Ci więcej niż minutę Mięso wolnego wybiegu lub chowu ekologicznego, czyli oznaczane jako 1 i 0.

Dużym ułatwieniem są sklepy z ekologiczną żywnością, obecnie coraz bardziej popularne w wersji internetowej. W takich sklepach występują produkty bez konserwantów, sztucznych aromatów i barwników. Większość ma niezbędne certyfikaty i jest dokładnie opisana, więc można zapoznać się zarówno ze składem, jak i wartością odżywczą.